提供薯条，那么我一点儿都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说，这个方法简单但惊人的有效。下决心把拒绝薯条变成自动行为，你就能相对不费力地做到，即使是在傍晚意志力比较弱的时候。而且，因为相对不费力，你可以拒绝薯条但仍然有足够的意志力来应对下个诱惑。
更根本的预设底线是，根本不去参加那种普通聚会，而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友，但是人的体重与交友情况好像确实有关。分析过社交网络的研究者发现，胖人往往与胖人聚在一起，瘦人往往与瘦人聚在一起。社会距离似乎比物理距离更重要：与胖人做朋友同与胖人做邻居相比，在前面那种情况下你变胖的可能性更大。很难分清哪是因哪是果——无疑人们喜欢与有着共同习惯和爱好的人做朋友。但是，同样不可否认的是，经常交往的人，会染上彼此的习惯和标准。减肥中心的会员之所以能（至少在一段时间内）瘦下来，一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。我们前面指出过，吸烟者中存在类似现象，亲朋好友戒了烟的人，自己更有可能戒烟。
来自于同辈的压力有助于解释为什么欧洲人比美国人瘦：欧洲人遵循不同的社会规范，像只在早中晚的吃饭时间吃东西，而不是整天都吃零食。欧洲社会科学家来到美国在大学实验室研究人们的饮食习惯，吃惊地发现不管什么时候他们想做实验就能做，因为美国大学生在上午或下午的任何时间都乐于吃东西。在法国或意大利，很难找到一家在非吃饭时间开着的餐厅。那些社会规范，让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。欧洲人不是有意识地决定是否吃零食，不是与诱惑作斗争，而是依赖等价于实施意向的东西：如果是下午4点，那么我什么都不吃。
称体重，估卡路里
如果你打算减肥，那么你应该多久称一次体重？标准建议曾是不要每天都称，因为你的体重会自然波动，如果哪天体重莫名其妙地增加了，你就会灰心。减肥专家说，要想保持动机，就该每周只称一次。在鲍迈斯特等自我控制研究者看起来，那个建议比较奇怪，因为他们在其他问题上的研究一致地表明，频繁监控有利于自我控制。最后，一项周密的长期研究跟踪调查了减肥成功的人。这些人当中，有些每天称一次，有些不是每天都称。结果证明，传统智慧是错的。
在保持体重不反弹方面，每天都称体重的人远远做得更成功。他们更不可能大吃大喝，他们每天面对体重数据时并没显出任何幻灭或者其他悲痛迹象。对减肥独有的各种挑战来说，有个常见策略仍然有效：越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。如果觉得每天记下体重数据太过烦琐，那么你可以把这些苦工外包出去，比如使用带有电子体重记录仪的称。有些型号的记录仪甚至可以把每天的数据传到你的电脑或智能手机上，然后，这些数据可以制成图表，方便你监控。
连非常简单的监控也可以起到很大的作用，正如研究者在调查一个奇怪的现象时发现的那样。这个奇怪的现象就是：囚犯会变胖。原因显然不是监狱伙食很好。从来没有哪家监狱聘请美食大厨专门为囚犯做饭。但是，坐牢出来的人一般比刚进牢房时胖。根据康奈尔大学布赖恩·万辛克（Brian Wansink）的说法，原因在于囚犯不束皮带也不穿紧身衣。在宽松的囚服里，他们感觉不到变胖的微妙信号。这些微妙信号其他人就能感觉得到：人变胖了，裤子就会变紧，皮带必须松个扣。
除了监控你的身体外，你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物，你就很有可能更广地摄入卡路里。在一项研究中，写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。它还有助于记录食物中含有多少卡路里，尽管众所周知那很难估计。我们所有人，甚至包括专业营养师，往往会低估盘子里有多少食物，特别是面前摆有大量食物时。而且，我们还会被营养学家的警告和食品公司的把戏迷惑。食品公司经常使用“低脂”或“有机”之类标签制造研究者所说的“健康光环”。蒂尔尼在布鲁克林公园坡一个无不良饮食习惯的住宅区调查了这个现象，用的是皮埃尔·尚东（Pierre Chandon）
和亚历山大·谢尔勒夫（Alexander Chernev）设计的实验。他给一些居民看的图片，上面是连锁快餐店苹果蜂（Applebees）的产品，包括鸡肉沙拉和百事可乐；他给另外一些居民看的图片，上面除了有鸡肉沙拉和百事可乐外，还有一些薄烤饼，薄烤饼上显著地标着“不含反式脂肪”。薄烤饼上的好标签把这些居民迷住了，所以他们对含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值低于对不含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值。标签神奇地转变成了“负卡路里”，在公园坡的非正式实验中如此，在谢尔勒夫后来发表的一个正式的业内评估研究报告中亦如此。其他研究表明了，外行人员和营养专家都一致地低估了标有“低脂”食物的卡路里含量，结果吃了更多这样的食物。
为了克服这些问题，当标签或菜单标出卡路里时，或者当你有个带卡路里监控程序的智能手机时，你可以多多关注食物的卡路里含量。当你搞